Blog
Hátfájás?
1. Bharadvajasana – törzscsavarás
3. Homorítás térdelőtámaszban (‘cow pose’)
Tökéletes póz fájós hátra, legyen szó nemcsak jógagyakorlásról, hanem más típusú edzés előtti bemelegítésnél is hasznos.
Térdelőtámaszból indítsd el, győződj meg róla, hogy a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek pontosan a vállak alatt helyezkednek el, a csukló és könyök egy sorban, a karok merőlegesek a talajra. Fej maradjon semleges helyzetben, tekintet a talajon. Belégzésre emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a has a padló felé süllyed. Emeled a fejed, tekintet előre néz. Kilégzésre gyere vissza a kiinduló, semleges térdelőtámasz helyzetbe. Ismételd 10-20-szor.
4. Felfelé néző kutya
A hátrahajlító pózok, mint pl. a felfelé néző kutya ellensúlyozzák azt az egyre növekvő problémát, amelyet az íróasztalainkra folyamatosan görnyedő tartásunk okoz. Egy ilyen “kiemelő” pozícióban a hasi szervek is olyan helyzetbe kerülnek, amelyben képesek a hatékonyabb működésre. Emellett a póz erősíti a karokat, lábakat, megnyitja a mellkast, nyújtja a combhajlítókat és a hát izmait, miközben segít oldani a vállban felgyűlt feszültséget.
Hasonfekvésből indítsd, nyújtsd meg hátrafelé a lábakat, lábfejek a talajon. A tenyerekkel támaszkodj meg a derekad mellett, az alkarok viszonylag merőlegesek a talajra. Belégzésre nyomd a tenyereket a talajba és kissé visszafelé, mintha a talajon próbálnád előretolni magad. Majd egyenesítsd a karokat, és ezzel egyidejűleg emeld el a törzset és a lábakat a talajról pár centire, tartsd a combot tónusban és kissé befelé forgatva. A karokat viszont kifelé forgasd, így a könyökök előre néznek. A lapockák maradjanak szélesen, ne gurítsd hátra a vállat. Tekintet előre néz, picit billenhet hátrafelé a fej, de ügyelj arra, hogy ne keletkezzen feszültség a nyak hátsó részében, ne keményedjen a torok.
5. Csecsemőpóz
Megtévesztően egyszerűnek tűnő ászana, mintha valaki csak simán feküdne a padlón – pedig ez egy nagyon is aktív nyújtás, amely finoman nemcsak a csípőt, a combokat, hanem a bokákat is nyújtja, hosszabbítja a hátat. Nyugtatja az elmét, oldja a stresszt, érdemes lefekvés előtt alkalmazni, főleg egy egész napos hátfájás után…
Térdelj a padlóra/szőnyegedre, érintsd össze a nagylábujjakat, ülj hátra a sarkadra, majd nyisd a térdeket kb. csípőszélességben. Kilégzésre hajolj előre, engedd le a törzsed a talaj felé a combok között, homlokod a talajon pihenjen. Fektesd a tenyeredet a törzsed mellé, tenyérrel felfelé. Engedd a vállakat süllyedni a padló felé, közben figyeld meg, ahogy a vállak előre mozdulásával szélesedik a hát.
Ez egy pihenő póz, tölts benne legalább fél, vagy akár több percet is. Belégzésre gyere ki a pózból, farokcsontból emeld a törzsed, miközben a medencét a talaj felé nyomod.
Képek forrása: forteyoga.com