Blog

Melyek ezek az alapszabályok?

• mindig adott testhelyzetnek megfelelő helyes testtartás és
• olyan edzésmunka, mellyel a stabilizáló funkciót fejlesztjük. (forrás: gerinckoncepcio.hu)

Mit jelentenek ezek a mindennapokban?

Figyeljünk arra, hogy mindennapi tevékenységeink során a gerincünket „neutrális”, azaz természetes helyzetben tartsuk.  Íme néhány, hétköznapi, de fontos példa:

• Törekedjünk arra, hogy a háztartásunkban a használati tárgyak, berendezések (pl.:  asztallap, vasalódeszka, mosogató stb.) magasabban legyenek, mint a csípő vonala, így elkerülhető a derék gyakori terhelése.
• Hajolás helyett guggoljunk vagy féltérdelő pozícióba ereszkedjünk. Hajolást mindig egyenes törzzsel végezzük, felálláskor pedig  figyeljünk oda, hogy a farizmaink erejét kihasználva, hasunkat behúzva egyenes törzzsel, nyújtózó fejtetővel, tartott derékkal álljunk fel.
• Ha emelnünk kell, mindenképp forduljunk szembe az emelendő tárggyal, magunkhoz minél közelebb húzva a tárgyat, egyenes derékkal, comb-és farizmok aktiválásával, kilégzéssel emeljünk!
• Cipekedéskor mindig a törzs mindkét oldalát kiegyenlítve terheljük, mindkét kézben egyformán oszlassum a cipelendő tárgyakat/súlyt,  egy táska helyett válasszunk kettőt, hátizsák esetén mindkét vállunkon vessük át a pántokat.
• Mosogatáshoz, zöldségtisztításhoz, egyéb állva végzett konyhai munkáinkhoz próbáljuk megoldani, hogy a mosogató, a konyhapult, a főzőfelület kerüljön magasabbra (pl. egy 5-10 cm-es emelvényre) úgy, hogy ne kelljen  előre hajolva végeznünk  a házimunkát. Mindig forduljunk teljesen szembe azzal, amit csinálunk!
• Az állómunkát végezve tartsuk tónusban farizmainkat, csípőnket neutrális helyzetben, a hasunkat aktívan köldököt gerinc felé felhúzva.
• Fogmosáshoz, mosakodáshoz hajlítás helyett törzsünket döntve, hátat derekat egyvonalban tartva, térdünket behajlítva annyira, amennyire a mosdó magassága igényli.
• Figyeljünk hogy a vállainkat  ne ejtsük előre, hanem húzzuk hátra és lefelé, mellkasunkat nyissuk, lapockákat közelítsük gerincünk felé.
• Sok időt töltünk ülve, ezért fokozott figyelmet kell szánnunk az irodai székünkre, illetve az autó ülésére is. Mindkét ülőcsonton üljünk, combokat fektessük fel az ülőfelületre, comb síkja vízszinttől 10-20 fokkal alacsonyabban legyen, talpakat teljes talptámaszon párhuzamosan csípő szélességben tartsuk a talajon. Hátunkat egyenesen tartva derekat finoman a háttámlához támasztva (dőlésszög ülőfelülethez képest 100-110 fok mely az ágyéki gerinc normál homorulatát biztosítja) karokat, vállakat lazán, mellkast nyitva tartsuk.
• Életünk egyharmadát fekve töltjük, ezért különösen fontos a megfelelő fekhely. A helyes fekvéskor a matrac félkemény felületű, így a gerinc fiziológiás görbületéhez illeszkedik, háton vagy jobb oldalt fekvő helyzetben feküdjünk megfelelő magasságú és hosszúságú ágyon.
• Reggel soha ne pattanjunk ki hirtelen az ágyból! Lassan forduljunk oldalra az ágy szélén, majd lassú mozdulatokkal egyenes törzzsel toljuk fel magunkat, védve gerincünket.
• Bár csinos, de nem egészséges a magas sarkú cipők viselete, mert megváltoztatják a gerinc anatómiai görbületeit, deformitásokat, fájdalmakat generálva.

A listát még hosszan folytathatnánk, de mindezek mellett nélkülözhetetlen a gerinc stabilitásáért felelős izmok aktiválása és megfelelő erősítése nemcsak a mindennapi életben, hanem a fizikai aktivitáskor is.

Fizikai aktivitásunk során törekednünk kell az izomegyensúly fenntartására. Optimális izomműködéshez nyújtani és erősíteni egyaránt szükséges, ha ez megtörténik megfelelő módon stabilizáljuk ízületeinket. Ha az izomegyensúly felbomlik fontos a stabilizáló izomzat felépítésé (gyengült izmok erősítése), rövidült, feszes izmok nyújtása, mobilizálás(egyes gerincszakaszok mozgásterjedelmének visszaállítása, harmonizálása).

A könnyebb, fájdalommentes mindennapok elérhetőek mindenki számára. Itt a lehetőség, hogy változtass, javíts az életminőségeden! Tudatosítsd, erősítsd és lazítsd izmaidat.

Május 27-én, szombat délelőtt (9:00-10:30) tartandó „Spine Therapy – Gerincterápiás workshopunkon” megtanulhatod, hogy hogyan tarthatod karban és tehermentesítheted gerincoszlopod, hogyan csökkentsd fájdalmaidat, hogyan erősíts és nyújts hatékonyan.

Ezen a workshopon megtanulhatod:

• hogyan csökkentheted gerinced környéki fájdalmaidat,
• hogyan erősítheted gerinced környéki izmaidat,
• a helyes testtartást állásban, ülésben egyaránt,
• helyes emelés technikaját, talajról/ágyból való felállás technikaját,
• az alapszabályokat a már kialakult gerincdeformitások esetén (milyen mozgás javasolt/nem javasolt pl domború hát, lumbágó, porckorong problémák stb. esetén),
• erősítés és nyújtás kapcsolatát
• és természetesen felteheted kérdéseidet szakértő oktatónknak, Nádas Nóri, Preventív gerinctréning és stretching oktatónknak, aki készséggel válaszol minden felmerülő és régóta foglalkoztató kérdésedre. 

Szeretettel várunk. :-)

forrás:
www. gerinckoncepcio.hu
www.gerinces.hu